Cara Susun Berbuka Supaya Tak “Balas Dendam Makan” (Hari Ke-5 Ramadan)

Masuk hari ke-5 puasa, biasanya selera makin “hidup”. Pasar Ramadan makin menggoda, dan ramai mula rasa: “Aku tak boleh stop makan masa berbuka.”

Truth: “Balas dendam makan” bukan sebab anda lemah.
Selalunya ia berlaku sebab badan terlalu lapar + gula darah tak stabil + anda makan terlalu laju.

Kenapa Kita Jadi Susah Kawal Makan Masa Berbuka?

• Lapar tahap tinggi (sahur tak cukup protein/serat)
• Gula darah turun naik (air manis + kuih sebagai “starter”)
• Makan laju → otak lambat terima signal kenyang
• Rasa “reward” lepas seharian tahan lapar

Teknik Berbuka 4 Step (Yang Paling Selamat)

Step	Apa buat	Kenapa jadi
1	Air + 1–3 kurma	Naikkan tenaga perlahan, elak “serang” makanan
2	Rehat 5–10 min (solat Maghrib / duduk tenang)	Beri masa badan stabil sebelum makan utama
3	Protein dulu (sup/ayam/ikan/tempe/tofu) + sayur	Protein bantu cepat kenyang & kurang craving
4	Karbo selepas itu (portion sederhana)	Kurang risiko portion “terlebih”

Rule emas: Kalau anda mula berbuka dengan kuih & air manis dulu, biasanya anda akan makan lebih banyak sepanjang malam.

Susun Pinggan Berbuka (Biar Nampak & Senang Ikut)

• ✅ Separuh pinggan: sayur / ulam / sup
• ✅ 1/4 pinggan: protein (ayam/ikan/daging/tempe/tofu/telur)
• ✅ 1/4 pinggan: karbo (nasi/ubi/mi — pilih satu)
• ✅ Minuman: air kosong / infused

Untuk wanita sibuk, ada yang guna nutrition shake tinggi protein sebagai pilihan mudah untuk pastikan protein cukup, kemudian makan utama yang seimbang (bukan menggantikan semua makanan).

3 Kesilapan Berbuka Yang Buat Berat “Naik Senyap-senyap”

• ❌ Minum air manis setiap hari
• ❌ Goreng sebagai “main menu” (bukan sekali-sekala)
• ❌ Lepas tarawih sambung makan lagi (snek tanpa sedar)

Checklist Berbuka Hari Ini (Try 1 Malam Dulu)

• ✅ Buka dengan air + kurma
• ✅ Rehat 5–10 min sebelum makan besar
• ✅ Pastikan ada protein dalam makanan utama
• ✅ Air manis tukar ke air kosong / infused
• ✅ Kalau nak manis, ambil kecil sebagai dessert, bukan starter

Tip untuk wanita 40-an: Bila anda stabilkan protein + air + struktur berbuka, craving manis akan berkurang dengan ketara dalam 3–5 hari.

Nak Coach Semak Cara Berbuka Anda?

Kalau anda rasa susah nak kawal makan masa berbuka, mesej Coach dan tulis “DAY5”. Coach akan bantu semak menu & bagi cadangan struktur yang lebih sesuai untuk badan anda.

WhatsApp Coach (019-3037090) WhatsApp Coach (012-6564747)

Tip: Tulis sekali umur + target (turun/maintain) + cabaran utama (air manis/overeating/craving manis) supaya Coach boleh guide lebih tepat.

Next post (Hari ke-6): “Puasa Tapi Masih Letih? Ini Tanda Badan Anda Tak Cukup Nutrisi.”

Kenapa Berat Badan Naik Walaupun Puasa? Ini 5 Puncanya (Hari Ke-4 Ramadan)

Ramai orang terkejut bila masuk hari ke-4 puasa… berat badan bukan turun, tapi makin naik. Ada yang rasa baju makin ketat, perut makin bloated, dan cepat rasa “berat badan”.

Realiti: Puasa memang boleh bantu turunkan berat… kalau cara berbuka & sahur tersusun. Kalau tidak, Ramadan boleh jadi bulan “naik berat tanpa sedar”.

Punca #1: “Balas Dendam” Masa Berbuka

Ini paling biasa. Sepanjang hari tahan lapar, bila azan… terus makan banyak dan laju. Badan tak sempat hantar signal kenyang, akhirnya portion jadi berlebihan.

Fix cepat

• Buka dengan air + kurma
• Rehat/solat Maghrib 5–10 min
• Makan utama dengan portion terkawal

Punca #2: Air Manis “Wajib” Setiap Hari

Teh ais, sirap, air balang, kopi manis… ini nampak kecil tapi sangat besar kesannya. Gula tinggi buat gula darah naik turun cepat → lebih craving → lebih mudah overeating.

Tip: Kalau nak minum sedap, cuba: air kosong + lemon/mint, teh O kurang manis, atau air infused.

Punca #3: Protein Tak Cukup (Sebab Tu Anda Asyik Lapar)

Bila protein kurang, badan cepat lapar walaupun dah makan. Ramai berbuka dengan kuih/goreng/karbo… tapi protein tak cukup.

Rule mudah

Pastikan dalam setiap makan utama ada protein: ayam/ikan/daging/tempe/tofu/telur. Untuk wanita sibuk, ada yang guna nutrition shake tinggi protein sebagai pilihan mudah untuk cukupkan nutrisi.

Punca #4: Lewat Tidur & Kurang Rehat

Bila tidur kurang, hormon lapar lebih “aktif”. Itu sebab ada yang rasa nak makan lagi selepas tarawih / tengah malam.

• Cuba tidur 30–45 min lebih awal
• Kurangkan snek lewat malam
• Elak skrin terlalu lama sebelum tidur

Punca #5: Portion “Tak Nampak Banyak” Tapi Sebenarnya Banyak

Kadang-kadang bukan sebab makan nasi saja… tapi sebab “tambah-tambah”: kuih 2–3 biji, air manis, keropok, snek lepas tarawih. Bila campur semua, kalori jadi tinggi tanpa sedar.

Contoh struktur pinggan berbuka (simple)

Komponen	Cadangan	Tujuan
Protein	Ayam/ikan/tempe/tofu/telur	Kenyang lama, kurang craving
Sayur	Separuh pinggan	Serat, kurang bloated
Karbo	1/4 pinggan (nasi/ubi/oat)	Tenaga stabil
Air	Air kosong / infused	Hidrasi & kawal selera

Checklist Hari Ke-4 (Supaya Berat Mula Turun, Bukan Naik)

• ✅ Buka puasa ikut struktur (air/kurma → rehat → makan seimbang)
• ✅ Kurangkan air manis (pilih air kosong/infused)
• ✅ Pastikan ada protein setiap makan
• ✅ Elak snek lewat malam
• ✅ Tidur cukup

Kalau Anda Nak Coach Semak Rutin Berbuka Anda

Ramai wanita sebenarnya bukan tak boleh turun… cuma tak ada struktur yang jelas. Kalau anda nak saya semak menu berbuka & sahur anda (ikut gaya hidup dan badan anda), mesej Coach dan tulis “DAY4”.

WhatsApp Coach (019-3037090) WhatsApp Coach (012-6564747)

Tip: Tulis sekali umur + target (turun/maintain) + cabaran (air manis/overeating/lapar) supaya Coach boleh guide lebih tepat.

Next post (Hari ke-5): “Cara Susun Berbuka Supaya Tak ‘Balas Dendam Makan’ (Teknik Mudah Tapi Menjadi)”