Apa yang anda makan dan minum selepas senaman anda - dan bila - boleh memberi impak yang besar kepada prestasi anda yang seterusnya.
Apakah yang anda makan dahulu selepas bersenam? Banyak daripada atlet menjaga apa yang mereka makan sebelum bersenam, tetapi selepas itu - bagi sesetengah daripada mereka - mereka akan "belasah semuanya".
Mengambil makanan dan minuman yang tepat selepas bersenam bukan sahaja boleh mengisi semula bekalan tenaga yang semakin menyusut - ia juga membantu badan anda bersedia untuk aktviti anda yang seterusnya. Sekiranya anda bersenam secara intensif dan tetap, apa yang anda makan, dan bila, memberi perbezaan yang besar terhadap prestasi keseluruhan anda.
Anda perlu ingat bahawa mentenagakan semula ditujukan terutamanya bagi mereka yang menjalani
senaman lanjutan dan berat. Jika aktiviti biasa anda terdiri daripada berjalan kaki setiap hari dan berenang untuk tempoh masa yang pendek, hidangan dan snek biasa anda sudah menepati keperluan nutrisi asalkan diet anda menyihatkan dan seimbang - dan asalkan anda mengambil air yang mencukupi.
Apakah Yang Anda Perlu Makan Dan Minum Selepas Bersenam
Menambah Cecair dan Garam
Apabila anda bersenam, peluh yang dikeluarkan menyebabkan anda kehilangan garam dalam badan - seperti natrium dan kalium - yang perlu diganti semula. Kebanyakan daripada atlet yang berpengalaman menimbang diri mereka sebelum dan selepas bersenam, untuk mengira banyak mana cecair yang perlu diganti. Bagi setiap kilogram berat badan yang hilang semasa aktiviti, anda seharusnya minum air sebanyak 1 liter.
Apa yang Perlu Diminum
Air adalah pengganti cecair yang baik, memandangkan anda akan makan selepasbersenam - bermakna anda perlu mendapatkan karbohidrat, natrium (dan mungkin kalium) daripada makanan anda. Bagi mereka yang biasanya tidak mengambil cecair kalori tinggi, inilah masa yang sesuai untuk minum jus buah, kerana ia menyediakan cecair, karbohidrat dan, bergantung kepada buah yang diambil, kalium juga. Minuman sukan juga bagus kerana ia menyediakan bukan sahaja cecair dan karbohidrat, tetapi juga kandungan garam yang seimbang yang hilang melalui peluh. Dan ia selalunya mempunyai perisa yang ringan dan manis yang menggalakkan anda minum lebih banyak lagi.
Badan Anda Memerlukan Karbohidrat
Selepas menjalani aktiviti senaman secara giat, badan anda membakar banyak karbohidrat - bahan api utama yang membantu otot-otot anda berfungsi - jadi ia menjadi penting bagi anda untuk mentenagakan diri anda secepat yang boleh. Jumlah yang dicadangkan ialah 1.4 gram karbohidrat bagi setiap kilogram berat badan. Iaitu lebih kurang 100 gram karbohidrat bagi seorang yang mempunyai berat badan 75 kg. Karbohidrat yang menyihatkan - buah-buahan, bijirin penuh dan karbohidrat semula jadi dalam produk tenusu - merupakan makanan yang tepat untuk memulakan pengambilan snek selepas bersenam.
Badan Anda Memerlukan Protein
Sedikit protein juga penting untuk pemulihan, kerana ia membantu merangsang pembaikan dan
pertumbuhan otot-otot selepas senaman berat. Dalam banyak kes, lebih kurang 10 gram protein
sudah mencukupi.
Hidangan atau snek yang ideal selepas bersenam terdiri daripada gabungan karbohidrat dan protein yang menyihatkan, kerana itulah para atlet mengambil makanan seperti sandwic roti bijirin penuh, semangkuk yogurt dan buah-buahan, shake protein daripada susu dan buah, atau minuman yang dirumuskan khas untuk membantu pemulihan otot.
Pengaturan Masa Hidangan Juga Penting
Apabila anda bersenam, otot-otot anda menjadi sangat sensitif kepada nutrien yang tersedia - dan sensitiviti itu berpanjangan selama beberapa lama. Kerana itulah atlet yang mahu mengoptimumkan pemulihan otot menumpukan kepada "tingkap metabolik" ini - tempoh waktu 30-45 minit selepas bersenam di mana anda harus cuba untuk mengambil karbohidrat dan protein. Semasa tempoh yang kritikal selepas anda bersenam, sel otot anda lebih sensitif kepada kesan insulin, hormon yang membantu menghantar asid amino acid (dari protein) ke dalam sel anda.
Insulin juga bekerja untuk memacu karbohidrat memasuki sel, di mana ia disimpan dalam bentuk glikogen. Simpanan karbohidrat ini kemudiannya boleh digunakan untuk menyediakan tenaga kepada otot yang berfungsi bagi aktiviti yang seterusnya. Dan, sebaik sahaja anda memulakan proses penyimpanan bahan api, anda boleh meneruskan aktviti anda sehingga lapan jam sekiranya anda terus menyediakan badan anda dengan bekalan karbohidrat setiap dua jam.
Ditulis oleh Susan Bowerman
MS, RD, CSSD. Susan ialah
konsultan berbayar bagi Herbalife
Hubungi Kami Ahli Bebas Herbalife /
Coach Untuk Pelan Pemakanan Sepanjang Program Pengurusan Berat Badan Anda :
Azmi 012-656 4747
Wawa 019-303 7090
